Mifflin-St-Jeor-Formel mit Aktivitätslevel
BMR (Basal Metabolic Rate) ist die Energiemenge, die dein Körper im Ruhezustand benötigt — für Herzschlag, Atmung, Zellerhalt. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist BMR multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor und entspricht deinem täglichen Gesamtkalorienverbrauch. Wer Gewicht halten will, isst seinen TDEE-Wert.
BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + s, wobei s = +5 für Männer und −161 für Frauen ist. Diese 1990 publizierte Formel gilt als genauer als die ältere Harris-Benedict-Gleichung und wird heute von Ernährungswissenschaftlern bevorzugt empfohlen.
1 kg Körperfett entspricht etwa 7700 kcal. Ein moderates Defizit von 500 kcal/Tag bringt etwa 0,5 kg/Woche Gewichtsverlust. Mehr als 750–1000 kcal Defizit pro Tag wird nicht empfohlen — Risiko von Muskelabbau, Hormonproblemen und Jojo-Effekt. Beim Muskelaufbau reicht ein Überschuss von 250–500 kcal/Tag.
Der Grundumsatz (BMR, Basal Metabolic Rate) beschreibt den Energiebedarf, den dein Körper in völliger Ruhe braucht — nüchtern, im Liegen, bei neutraler Raumtemperatur. Dieser Anteil deckt Herzschlag, Atmung, Zellteilung, Hormonproduktion und Hirnaktivität ab und macht bei sitzender Lebensweise rund 60 - 75 % des Tagesumsatzes aus. Der TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist BMR plus alle Bewegungs- und Verdauungskosten. Hinzu kommen die thermische Wirkung der Nahrung (TEF, etwa 10 % der aufgenommenen Kalorien), alltägliche Bewegung (NEAT — Treppensteigen, Gestikulieren, Stehen) und Sport (EAT — gezieltes Training).
Dieser Rechner verwendet die Mifflin-St Jeor-Formel (Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition 1990). In Vergleichsstudien — etwa Frankenfield et al. 2005 in der Journal of the American Dietetic Association — ist sie für die meisten Erwachsenen genauer als die ältere Harris-Benedict-Formel (1919, revidiert 1984): die Abweichung vom indirekt-kalorimetrisch gemessenen BMR liegt im Mittel unter 10 %. Für Personen mit ungewöhnlicher Körperzusammensetzung (sehr hoher Muskelanteil, starke Adipositas) ist die Katch-McArdle-Formel (basierend auf fettfreier Masse) genauer, benötigt aber eine gemessene Körperfett-Quote.
Der Aktivitätsfaktor multipliziert den Grundumsatz, um den gesamten Tagesbedarf zu schätzen. Die fünf gängigen Stufen (1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725 / 1,9) stammen aus den Empfehlungen der FAO/WHO und werden in den meisten internationalen Ernährungs-Apps verwendet. Wichtig: diese Faktoren überschätzen oft den Bedarf, weil sie eine 'durchschnittliche' Aktivität pro Stufe annehmen. Wer Daten zur tatsächlichen Schrittzahl oder zum Trainingsumfang hat, kommt mit einer Stufe darunter oft genauer hin.
Mifflin-St Jeor berechnet den Grundumsatz aus Gewicht (kg), Körpergröße (cm), Alter (Jahre) und Geschlecht. Anschließend wird mit dem Aktivitätsfaktor auf den TDEE skaliert.
Mifflin-St Jeor (1990):
BMR (male) = 10*kg + 6.25*cm - 5*age + 5
BMR (female) = 10*kg + 6.25*cm - 5*age - 161
TDEE = BMR * activity_factor
activity_factor:
1.2 sedentary
1.375 light (1-3 trainings/week)
1.55 moderate (3-5)
1.725 active (6-7)
1.9 very active (twice/day, hard labor)Fünf realistische Profile, einmal nachgerechnet:
Verlasse dich nicht ausschließlich auf diesen Wert bei Schilddrüsenerkrankungen, Diabetes Typ 1 oder Typ 2 mit Insulintherapie, kardialen Vorerkrankungen, Schwangerschaft, Stillzeit, Wachstumsalter (unter 18 Jahren), nach bariatrischer Operation oder bei sehr restriktiven Diäten. Auch wer im Alltag dauerhaft sehr wenig isst (über mehrere Monate weniger als BMR), kann durch Adaptive Thermogenese einen um 5 - 15 % niedrigeren tatsächlichen Energiebedarf haben — die Formel zeigt dann zu viel. Indirekte Kalorimetrie in einer Stoffwechsel-Sprechstunde liefert den genauesten Wert. Diese Seite ist eine informative Schätzung und kein Ersatz für medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung; bei gesundheitlichen Fragen wende dich an deinen Arzt oder eine qualifizierte Ernährungsberatung.