TDEE & BMR Kalorienrechner

Mifflin-St-Jeor-Formel mit Aktivitätslevel

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Was sind BMR und TDEE?

BMR (Basal Metabolic Rate) ist die Energiemenge, die dein Körper im Ruhezustand benötigt — für Herzschlag, Atmung, Zellerhalt. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist BMR multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor und entspricht deinem täglichen Gesamtkalorienverbrauch. Wer Gewicht halten will, isst seinen TDEE-Wert.

Wie funktioniert die Mifflin-St-Jeor-Formel?

BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + s, wobei s = +5 für Männer und −161 für Frauen ist. Diese 1990 publizierte Formel gilt als genauer als die ältere Harris-Benedict-Gleichung und wird heute von Ernährungswissenschaftlern bevorzugt empfohlen.

Wie viel essen für mein Ziel?

1 kg Körperfett entspricht etwa 7700 kcal. Ein moderates Defizit von 500 kcal/Tag bringt etwa 0,5 kg/Woche Gewichtsverlust. Mehr als 750–1000 kcal Defizit pro Tag wird nicht empfohlen — Risiko von Muskelabbau, Hormonproblemen und Jojo-Effekt. Beim Muskelaufbau reicht ein Überschuss von 250–500 kcal/Tag.