Kalkulator TDEE & BMR

Rumus Mifflin-St Jeor dengan level aktivitas

{{ __t('bmr') }} {{ result.bmr }} kcal/{{ __t('day') }}
{{ __t('tdee_maintenance') }} {{ result.tdee }} kcal/{{ __t('day') }}
{{ __t('targets') }}
{{ __t('lose_aggressive') }} (-500){{ result.tdee - 500 }} kcal
{{ __t('lose_mild') }} (-250){{ result.tdee - 250 }} kcal
{{ __t('gain_mild') }} (+250){{ result.tdee + 250 }} kcal
{{ __t('gain_aggressive') }} (+500){{ result.tdee + 500 }} kcal

Apa itu BMR dan TDEE?

BMR (laju metabolisme basal) adalah energi yang dibutuhkan tubuh saat istirahat — detak jantung, napas, pemeliharaan sel. TDEE (total pengeluaran energi harian) adalah BMR dikali faktor aktivitas. Untuk menjaga berat, makan sebanyak TDEE.

Bagaimana cara kerja rumus Mifflin-St Jeor?

BMR = 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) − 5 × usia + s, dengan s = +5 untuk pria dan −161 untuk wanita. Dipublikasikan 1990, lebih akurat daripada Harris-Benedict, kini favorit ahli gizi.

Berapa makan untuk target saya?

1 kg lemak ≈ 7700 kkal. Defisit moderat 500 kkal/hari menghasilkan ~0,5 kg/minggu turun. Defisit di atas 750-1000 kkal/hari tidak disarankan — risiko hilangnya otot, gangguan hormon, dan efek yo-yo. Untuk naik massa otot cukup surplus 250-500 kkal/hari.