Trage ein, was du heute getrunken hast — der Rechner zeigt Koffeinkurve, Restmenge zur Schlafenszeit und die späteste sichere Tasse.
Koffein wird im Körper exponentiell abgebaut. Die Halbwertszeit beschreibt, nach welcher Zeit die Hälfte einer Dosis noch wirksam ist. Bei den meisten Menschen liegt sie zwischen 4 und 6 Stunden — bei Raucher:innen kürzer, in der Schwangerschaft oder bei Einnahme der Pille deutlich länger. Das bedeutet konkret: Trinkst du um 15 Uhr eine Tasse mit 100 mg Koffein, sind um 20 Uhr noch ~50 mg, um 1 Uhr noch ~25 mg im Körper.
Eine grobe Faustregel: 6–8 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Kaffee mehr. Genauer ist die Rechnung über die Halbwertszeit. Wenn deine Schwelle für ungestörten Schlaf bei ~100 mg liegt und du eine Tasse mit 200 mg trinkst, brauchst du eine Halbwertszeit, um darunter zu kommen — bei 5 h Halbwertszeit also 5 Stunden vor dem Schlafengehen. Bei zwei Tassen (400 mg) wären es zwei Halbwertszeiten = 10 Stunden.
Koffein wird zu 95 % in der Leber durch das Enzym CYP1A2 verstoffwechselt. Die durchschnittliche Halbwertszeit beim gesunden Erwachsenen liegt laut pharmakokinetischen Studien (z.B. Arnaud 2011, Handbook of Experimental Pharmacology) bei etwa 5 Stunden — mit einer enormen individuellen Spannweite von 1,5 bis über 9,5 Stunden. Das bedeutet: zwei Personen mit identischer Tasse Kaffee können nach 8 Stunden völlig unterschiedliche Restmengen im Blut haben. Halbwertszeit heißt: nach Ablauf dieser Zeit ist genau die Hälfte der ursprünglichen Wirkstoffmenge noch im Plasma.
Die individuelle Halbwertszeit hängt von Genetik (CYP1A2-Polymorphismus), Lebensstil und Medikamenten ab. Raucher bauen Koffein doppelt so schnell ab wie Nichtraucher; Frauen, die orale Kontrazeptiva nehmen, brauchen rund die doppelte Zeit. In der Schwangerschaft steigt die Halbwertszeit im dritten Trimenon auf bis zu 15 Stunden — der Grund, warum die EFSA für Schwangere maximal 200 mg Koffein pro Tag empfiehlt. Auch bestimmte Medikamente wie Ciprofloxacin oder Fluvoxamin hemmen den Abbau erheblich.
Für den Schlaf entscheidend ist, dass Koffein im Gehirn an Adenosin-Rezeptoren bindet und so das Müdigkeitssignal blockiert. Eine viel zitierte Studie von Drake et al. 2013 im Journal of Clinical Sleep Medicine zeigte: 400 mg Koffein, eingenommen 6 Stunden vor dem Zubettgehen, reduzierten die Gesamtschlafzeit um über eine Stunde — selbst wenn die Probanden glaubten, gut zu schlafen. Tiefschlaf-Anteile sanken messbar. Der Rechner auf dieser Seite hilft, die Restkoffein-Menge zur Schlafenszeit unter eine selbstgewählte Schwelle zu bringen.
Koffein folgt im physiologisch relevanten Bereich einer Kinetik erster Ordnung: pro Halbwertszeit halbiert sich die Restmenge. Aus der allgemeinen exponentiellen Zerfallsgleichung lässt sich auch ableiten, wie viele Stunden vor dem Schlafen die letzte Dosis spätestens liegen sollte, damit zur Bettzeit nur noch eine gewünschte Restmenge im Blut ist.
C(t) = C0 * 0.5^(t / t_half)
t_half = individual half-life (3 - 8 h, median ~5 h)
C0 = initial dose in mg
t = hours since intake
Latest safe intake (single dose) for sleep:
hours_before_bed = t_half * log2(C0 / threshold)Fünf realistische Szenarien mit Halbwertszeit 5 Stunden:
Das Modell nimmt eine sofortige Resorption an, was nicht ganz exakt ist: Filterkaffee erreicht seinen Plasma-Peak nach 30 - 60 Minuten, Magenbypass-Patienten schneller, schwerere Mahlzeiten verzögern den Peak. Außerdem ist die individuelle Halbwertszeit sehr unterschiedlich — passe den Schieberegler an deine Erfahrung an: 3 - 4 h für Raucher und schnelle Metabolisierer, 5 h Standard, 6 - 8 h für Frauen mit Pille, Schwangere und langsame Metabolisierer. Bei Herzrhythmusstörungen, Angststörungen, Schwangerschaft oder bei Kindern gelten zusätzliche Grenzen, die hier nicht abgebildet sind. Diese Seite ist informativ und ersetzt keine medizinische Beratung. Die EFSA empfiehlt für gesunde Erwachsene maximal 400 mg Koffein pro Tag und nicht mehr als 200 mg in einer Einzeldosis (EFSA Journal 2015;13(5):4102).