Kalkulator TDEE i BMR

Wzór Mifflin-St Jeor z poziomem aktywności

{{ __t('bmr') }} {{ result.bmr }} kcal/{{ __t('day') }}
{{ __t('tdee_maintenance') }} {{ result.tdee }} kcal/{{ __t('day') }}
{{ __t('targets') }}
{{ __t('lose_aggressive') }} (-500){{ result.tdee - 500 }} kcal
{{ __t('lose_mild') }} (-250){{ result.tdee - 250 }} kcal
{{ __t('gain_mild') }} (+250){{ result.tdee + 250 }} kcal
{{ __t('gain_aggressive') }} (+500){{ result.tdee + 500 }} kcal

Czym są BMR i TDEE?

BMR (podstawowa przemiana materii) to energia w spoczynku — pracy serca, oddychania, utrzymania komórek. TDEE (całkowity dzienny wydatek energetyczny) to BMR pomnożony przez współczynnik aktywności. Utrzymanie wagi = jedz tyle co TDEE.

Jak działa wzór Mifflin-St Jeor?

BMR = 10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek + s, gdzie s = +5 dla mężczyzn i −161 dla kobiet. Opublikowana w 1990 — dokładniejsza niż Harris-Benedict, preferowana przez dietetyków.

Ile jeść pod cel?

1 kg tłuszczu ≈ 7700 kcal. Umiarkowany deficyt 500 kcal/dzień to ok. 0,5 kg/tydz. Deficyt powyżej 750-1000 kcal/dzień nie jest zalecany — ryzyko utraty mięśni, zaburzeń hormonalnych i efektu jojo. Do budowy mięśni wystarczy nadwyżka 250-500 kcal/dzień.